Olahraga adalah aktivitas fisik yang dilakukan untuk meningkatkan kesehatan, kekuatan, dan fleksibilitas tubuh. Olahraga dapat berupa aktivitas yang dilakukan secara individu atau tim, dan dapat memiliki tujuan yang berbeda-beda, seperti:

1. Meningkatkan kesehatan: Olahraga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem kekebalan tubuh.
2. Meningkatkan kekuatan: Olahraga dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan tulang.
3. Meningkatkan fleksibilitas: Olahraga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh.
4. Mengurangi stres: Olahraga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood.
5. Meningkatkan keterampilan: Olahraga dapat membantu meningkatkan keterampilan dan teknik dalam melakukan aktivitas tertentu.

Olahraga memiliki banyak manfaat bagi tubuh dan pikiran, dan dapat dilakukan oleh siapa saja, tidak peduli usia atau kemampuan fisik.

Berapa kali idealnya olah raga dalam seminggu? 

Center for Disease Control and Prevention menganjurkan orang usia dewasa yang sehat untuk melakukan olahraga minimal 150 menit dalam seminggu. 

Agar tidak terasa berat, Anda dapat membagi-bagi waktunya. Contohnya, Anda bisa melakukan olahraga 5 kali dalam seminggu. Namun, tidak harus selalu lima kali. Anda dapat membagi-bagi waktu olahraga sesuai kebutuhan dan jadwal Anda, misalnya 3 – 4 kali per minggu.

Meskipun sebentar, tetapi membagi waktu olahraga dalam seminggu lebih efektif daripada Anda melakukan langsung 150 menit olahraga dalam sehari.  

Terlalu lama olahraga juga tidak baik bagi tubuh karena bisa menimbulkan cedera pada otot dan tulang.  apalagi jika Anda termasuk pemula dalam melakukan olahraga.

Hal yang perlu diingat adalah untuk mengurangi cedera anda diwajibkan untuk pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah berolahraga. Meskipun terlihat sepele namun pemanasan dan pendinginan penting untuk mempersiapkan tubuh dalam perubahan-perubahan selama olahraga termasuk perubahan otot selama berolahraga.

Sesuaikan lama waktu olahraga dengan kemampuan Anda. Jika Anda pemula, sebaiknya olahraga dengan waktu singkat tapi sering. 

Satu yang terpenting, olahraga harus dilakukan dengan rutin agar manfaat latihan optimal. Jangan sampai, hari ini melakukan olahraga intensitas tinggi dalam waktu lama, tetapi di harihari berikutnya Anda tidak olahraga lagi di lain.

Agar manfaat olahraga makin terasa, selain rutinitas Anda juga perlu memperhatikan intensitas dan jenis olahraga yang dilakukan.

Center for Disease and Prevention (CDC) menganjurkan untuk melakukan olahraga 150 menit dengan intensitas sedang dalam seminggu.

Olahraga intensitas sedang adalah aktivitas fisik yang membuat suhu tubuh Anda meningkat, bernapas lebih berat, dan detak jantung berdebar lebih kencang tapi tetap bisa berbicara dengan nyaman selama berolahraga.

Jenis olahraga intensitas sedang yaitu jalan cepat, bersepeda, bermain basket, atau menari.

Anda juga dapat melakukan olahraga dengan intensitas berat dalam waktu yang lebih singkat, yakni 75 menit seminggu.

Bedanya intensitas berat dan sedang adalah olahraga dengan intensitas berat membuat Anda merasa lebih ngos-ngosan. 

Anda tidak bisa bicara dengan nyaman saat sedang melakukan olahraga intensitas berat.

Detak jantung pun berdetak lebih cepat dibandingkan dengan olahraga intensitas sedang.

Anda yang sudah terbiasa olahraga mungkin akan mudah untuk intensitas olahraga yang berat.

Namun, Anda yang masih pemula sebaiknya menjalankan olahraga dengan intensitas yang sedang dahulu. Semakin cepat gerakan Anda, maka akan semakin tinggi intensitas yang Anda rasakan.

Selain itu, CDC juga menganjurkan untuk memasukkan jenis olahraga aerobik pada setiap sesi olahraga minimal 10 menit. Beberapa contoh olahraga aerobik atau kardio yaitu treadmill, berlari, berenang, zumba, atau senam aerobik. 

Berapa kali olahraga dalam seminggu yang ideal? Menurut Center for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa sehat sebaiknya melakukan olahraga minimal 150 menit dalam seminggu. Anda bisa membagi waktu olahraga menjadi 3-5 kali per minggu, dengan durasi yang sesuai kemampuan Anda.

Rekomendasi Olahraga Mingguan Dewasa (18-64 tahun) :

• Minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu
• Atau 75 menit aktivitas fisik intensitas kuat per minggu - Kombinasi aktivitas intensitas sedang dan kuat juga bisa  Lansia (di atas 65 tahun) :
• Minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu
• Atau 75 menit aktivitas fisik intensitas kuat per minggu
• Fokus pada aktivitas yang meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh

 Jenis Olahraga

• Aktivitas Aerobik:
• Berjalan cepat, jogging, bersepeda, berenang
• Minimal 10 menit per sesi - Latihan Kekuatan:
• Angkat beban, push-up, sit-up
• 2-3 kali per minggu
• Latihan Kelenturan:
• Peregangan, yoga, senam lantai
• 3-7 kali per minggu

Tips Konsisten Berolahraga

• Pilih olahraga yang Anda sukai
• Buat jadwal olahraga
• Bergabung dengan komunitas olahraga
• Fokus pada progres, bukan kesempurnaan

Dokter Penulis

dr.Nyayu  Prasetya RizkiF, Sp. KFR

Daftar Pustaka